Entrenando con pulsómetro (I): nociones básicas

Tener un control sobre tu entrenamiento de running resulta fundamental para ver la efectividad del mismo. El control llega de la medición y seguimiento de diferentes parámetros que podemos medir cuando realizamos nuestro entrenamiento de running: distancia recorrida, tiempo, calorías, etc. En este sentido, uno de los parámetros esenciales es la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca se define como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por norma general, se expresa en contracciones o pulsaciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir, el momento en el que el corazón expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

Para medir y controlar nuestra frecuencia cardíaca necesitamos un pulsómetro y algunas nociones básicas como las que os comento a continuación.

FC máxima (FCmax)

Es el mayor número de pulsaciones por minuto y sirve para calcular el ritmo cardíaco que tenemos que llevar según el tipo de entrenamiento que queramos hacer. Para obtener este valor, existen diferentes posibilidades y fórmulas.

Fórmula de Fox y Haskell

Es la fórmula más utilizada (y la menos fiable). Consiste en realizar la operación 220 - edad. Por ejemplo, para una persona de 30 años, su FC máxima será de 190 pulsaciones por minuto. Este valor es aproximado, ya que cada persona es muy diferente.

Fórmula de Ball State

Esta fórmula resulta algo más aproximada al valor de FCmax real. Para ello, dispone de la diferenciación de género e incluye el peso en su fórmula.

• Para hombres = ((210 – (0,5 * edad)) – 0.01 * peso) + 4
• Para mujeres = (210 – (0,5 * edad)) – 0.01 * peso 

Cálculo directo

Si queremos tener un valor real personalizado, lo mejor es llegar a esa frecuencia cardíaca máxima para conocer su valor. Para ello, existen diferentes métodos, como por ejemplo los dos que os explico a continuación.

• Calienta durante 5 minutos de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira el pulsómetro para conocer la FCmax.

• Corriendo o en bicicleta, después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Este método no es recomendable para personas con poca forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.

FC reposo

Son las pulsaciones mínimas cuando estamos en un estado de reposo. Para conocer esta frecuencia cardíaca, nos cogeremos el pulso durante 5 días seguidos nada más levantarnos y realizaremos la media.

Existen variantes que dicen que debido a que el ser humano tiene una posición normal de pie y tiene un nivel de activación determinado por el hecho de mantenerse así, debería de considerarse como FC reposo la que tengamos de pie antes de realizar el entrenamiento.

FC de reserva o residual

Es la diferencia entre la FCmax y la FC en reposo. Se considera como la amplitud en la cual la frecuencia cardíaca puede oscilar.



En siguientes entradas profundizaremos en el tema, describiendo las diferentes zonas de entrenamiento en función de nuestras pulsaciones. No te lo pierdas!


Fuentes
http://therunningbug.co.uk/
http://www.frecuencia-cardiaca.com/
https://www.clubdelarbitro.com