El fartlek (II): tipos de entrenamiento

El fartlek es un tipo de entrenamiento que puede ser válido para cualquier tipo de deporte, bicicleta, running, etc. Se recomienda no realizar más de una sesión de fartlek por semana y es un muy buen sustituto de las famosas series. Yo personalmente prefiero realizar una sesión de fartlek que hacer series ya que me resulta más entretenido.

Para su realización se recomiendan 10 minutos iniciales de calentamiento además de otros 10 minutos al final de la sesión de fartlek y estiramientos. Existen diversos tipos de fartlek, en función de la duración e intensidad de los cambios de ritmo. La división más acertada creo que es la que a continuación voy a detallar, basada en cuatro tipos de fartlek.

1. Aleatorios

Son cambios de ritmos que se realizan por sensaciones, sin duración ni intensidad fija. Por ejemplo, se pueden tomar como referencia farolas, buzones, señales, etc. que vayamos encontrándonos en la calle, para realizar un cambio de ritmo hasta que nosotros queramos.

2. Cortos

Estos cambios de ritmo tienen una duración corta, pero muy alta intensidad (casi a sprint) y sirven para mejorar la potencia anaeróbica. Para este tipo de cambios de ritmo, se pueden tomar referencias de tiempo (estilo sueco), por ejemplo 20 segundos a alta intensidad, o referencias de distancia (estilo polaco), por ejemplo 200 metros a alta intensidad.  

3. Largos

Aquí se realizan tramos de intensidad alta de entre 2 y 4 minutos. Se mejora la potencia aeróbica. Aquí también puede jugarse con el tiempo o con la distancia que se recorre a alta intensidad.

4. Pirámide

En este tipo de fartlek es mi preferido. Aquí los cambios de ritmo son variados, realizando cambios cortos y largos de manera secuencial. Un ejemplo de fartlek en pirámide sería el siguiente: 1 minuto rápido, 1 minuto lento, 2 minutos rápidos, 2 lentos, 3 rápidos, 3 lentos, 2 rápidos, 2 lentos, 1 rápido, 1 lento (18 minutos en total). Cuanto más corto sea el intervalo, más rápido debe ser el ritmo. 

¿Qué tipo de entrenamiento de fartlek es tu preferido?