Alimentación una semana antes de una carrera de 10k

Mañana domingo tengo carrera de 10k. Es mi segunda carrera en esta distancia y mi objetivo es simplemente mejorar el tiempo realizado en mi anterior carrera, 49 minutos. El único inconveniente de mañana será el mal tiempo que se espera, con rachas de viento fuertes, temperaturas de 4ºC y lluvia. Es lo que tiene vivir en el norte.

Esta última semana he intentado cuidar algo más mi alimentación, de cara a la carrera, ya que como todos sabréis, no basta solamente con entrenar para correr una carrera, lo que comes la semana antes ayuda a correr mejor y a llegar a meta con fuerzas. Aquí van algunos consejos que he ido siguiendo durante esta semana.

Durante la semana

• Es importante seguir una dieta rica en carbohidratos antes de una prueba: pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. 
• No hay que caer en los extremos y hay que mantener una alimentación equilibrada, por lo que también hay que tomar proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. 
• No hay que olvidarse de la fruta, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. 
• De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. 
• Los frutos secos son una buena fuente de energía, por lo que se recomienda tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día. 

Viernes y sábado

• Hay que cargar las pilas, por lo que se recomiendan al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos: pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales, etc.
• Fruta rica en carbohidratos: plátanos, uvas, manzanas, etc.) 
• Alimentos proteicos de digestión ligera: pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa.
• La cena del sábado: pasta que puede combinarse con salsas muy ligeras o vegetales.

Desayuno del domingo

• Desayuna al menos dos horas o tres antes de la carrera.
• No hay que cambiar el desayuno de forma radical, por lo que se recomienda empezar a tomar este desayuno al menos 15 días de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.
• El desayuno ideal: combinar carbohidratos con proteína, un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. 
• Puedes tomarte un té con miel y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

Y si lo tuyo no es madrugar para prepararte el desayuno, puedes seguir los consejos del siguiente vídeo, donde explican como hacerse un batido con todos los nutrientes necesarios, para dejarlo listo la noche anterior.

Fuente: http://www.sportlife.com