Fartlek vs. tempo vs. intervalos

Existen multitud de variantes posibles a la hora de realizar nuestros entrenamientos. Tres de las más conocidas para mejorar nuestra velocidad en carrera son el fartlek, el tempo y los intervalos. Pero, ¿sabes cuál es la diferencia y para qué es mejor cada uno de ellos?

Fartlek 

Este tipo de entrenamientos son una especie de juego en el que podemos aumentar nuestro ritmo cuando queramos. Estos cambios de ritmo se pueden realizar en función de puntos de referencia determinados en la ruta de entrenamiento (de una farola a otra, de un árbol a una señal, etc.), en base a nuestras sensaciones, por tiempos, etc. La duración del cambio de ritmo es totalmente aleatoria. Existen algunos entrenamientos de fartlek que están diseñados con una estructura equilibrada, como por ejemplo, el fartlek piramidal. Este tipo de entrenamiento nos permitirá mejorar nuestra velocidad sin tener la presión de tener que correr distancias determinadas a un ritmo alto. Te recomiendo que utilices nuestra sesión de música para realizar un entrenamiento de fartlek piramidal.

Tempo

Entrenamiento realizado a un ritmo alto, un poco más alto de tu zona de confort. Un sencillo truco para saber si estás en el ritmo correcto es intentar decir una frase larga en voz alta. Si puedes hablar sin problemas mientras corres, entonces es que estás en un ritmo inferior. Si eres incapaz de hablar debido al esfuerzo que estás haciendo, estás en un ritmo demasiado alto. Por lo tanto, el ritmo correcto debe posibilitarte hablar pero con parones entre grupos de palabras para coger aire. Estos entrenamientos suelen tener una duración de entre 20 y 30 minutos, con periodos de calentamiento y vuelta a la calma al comienzo y final del entrenamiento. Fuerza y velocidad son sus principales beneficios. Puedes utilizar alguna de las sesiones de música para correr durante 30 minutos para realizar tu entrenamiento de tempo.

Intervalos

El entrenamiento por intervalos incluye periodos muy cortos de ritmo intenso, seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente superior al periodo de alta intensidad. El ritmo debe ser más alto que en un entrenamiento de tempo. Un ejemplo de entrenamiento puede ser un 6x800m con 3 minutos de recuperación. Esto significa correr 800 metros rápidos (a ritmo de una carrera de 5 km) con 3 minutos de recuperación a ritmo bajo, repitiendo esta combinación un total de 6 veces. Este tipo de entrenamientos sirven para mejorar nuestra velocidad, y sobre todo, la cantidad de oxígeno que somos capaces de obtener (cuanto más, mejor).

Recuerda que puedes utilizar la calculadora McMillan para hacerte un plan de las distancias y ritmos a los que debes correr cada distancia.


Fuente: http://www.runningahead.com/